5/3/1-laskuri
Syötä maksimisi, niin saat koko neljän viikon syklin kuormat lämmittelysarjoja myöten – pyöristettynä painoihin, joita salilla voi oikeasti koota.
Laske sykli
Harjoitusmaksimi
—
| Sarja | % HM | Kuorma | Toistot |
|---|
Mitä AMRAP-sarja kertoo
Viimeinen sarja tehdään niin monella toistolla kuin nousee. Syötä toistomäärä, niin näet mitä se tarkoittaa maksimisi kannalta.
Arvioitu 1RM
—
Arvio lasketaan samoilla kaavoilla kuin 1RM-laskurissa. Jos se jää toistuvasti nykyisen harjoitusmaksimin alle, on aika nollata.
8 × 3 – tiheysmallin aloituskuorma
Kahdeksan sarjaa kolmella toistolla ja minuutin tauoilla. Kuorma pysyy samana kunnes kaikki kahdeksan sarjaa menevät läpi.
Aloituskuorma
—
Aloita mieluummin liian kevyestä. Rakenne etenee itsestään, kun sarjat alkavat täyttyä.
Miten laskuri toimii
Laskuri tekee 5/3/1:n aritmetiikan kerralla: se johtaa harjoitusmaksimin, laskee jokaisen viikon kolme työsarjaa ja lämmittelyt, pyöristää kuormat levyillä koottaviin arvoihin ja kertoo mihin harjoitusmaksimiin seuraava sykli alkaa.
Harjoitusmaksimi on koko ohjelman perusta. Kaikki prosentit lasketaan siitä, ei todellisesta maksimista. Wendlerin ohje on 90 %, ja tämä yksi luku ratkaisee ohjelman onnistumisen: jos harjoitusmaksimiksi asettaa oman todellisen maksiminsa, kolmannen viikon huippusarjasta tulee liian raskas ja AMRAP-sarjat kuolevat parissa syklissä. Laskurissa voi valita myös 85 %, mikä on konservatiivisempi ja tuottaa pidemmän nousujohteisen jakson. Prosentit eivät ole sitä miltä näyttävät. Kolmannen viikon huippusarja on 95 % harjoitusmaksimista – mutta 90 %:n harjoitusmaksimilla se on vain noin 85,5 % todellisesta maksimista. Ohjelmassa ei siis mennä missään vaiheessa lähelle todellista maksimia, ja juuri siksi sitä jaksaa tehdä sykli toisensa jälkeen. Lämmittelyt ovat 40, 50 ja 60 % harjoitusmaksimista viidellä, viidellä ja kolmella toistolla. Ne ovat osa ohjelmaa eivätkä valinnainen lisä, koska työsarjoja on vain kolme. AMRAP-sarja on ohjelman mittari. Kehitys näkyy toistoina eikä kuormana, ja laskuri kääntää toistomäärän maksimiarvioksi samoilla kaavoilla kuin 1RM-laskuri. Kun arvio jää toistuvasti nykyisen harjoitusmaksimin alapuolelle, harjoitusmaksimi kannattaa nollata noin 90 %:iin tuoreesta arviosta sen sijaan että jatkaisi lisäämistä. Sivun toinen laskuri hoitaa tiheysmallin: kahdeksan sarjaa kolmella toistolla minuutin tauoilla. Se on eri progressiologiikka – kuorma pysyy paikallaan kunnes kaikki sarjat täyttyvät – ja laskuri tarkistaa samalla Prilepinin taulukosta, onko valittu kuorma sellainen että 24 toistoa on realistinen tavoite.Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö harjoitusmaksimin olla 90 %?
Se on ohjeen lähtökohta, mutta 85 % on yleinen ja usein parempi valinta erityisesti aloittaessa tai tauon jälkeen. Matalampi harjoitusmaksimi tarkoittaa enemmän toistoja AMRAP-sarjoissa, mikä on ohjelman kannalta hyvä asia – kehitys mitataan niistä.
Mitä teen kun AMRAP-sarjat eivät enää kasva?
Nollaa harjoitusmaksimi. Laske tuorein maksimiarvio parhaasta AMRAP-sarjastasi ja aseta harjoitusmaksimiksi noin 90 % siitä. Tämä on ohjelmaan sisäänrakennettu mekanismi, ei epäonnistuminen – useimmat nollaavat kahden tai kolmen syklin välein.
Miksi kuormat on pyöristetty?
Koska 78,3 kg ei ole paino jonka saa tangolle. Laskuri pyöristää lähimpään arvoon jonka saa koottua tavanomaisilla levyillä. Voit vaihtaa pyöristystarkkuutta, jos salillasi on pienempiä levyjä.
Voiko AMRAP-sarjan tehdä joka viikko täysillä?
Voi, mutta ei kannata joka kerta. Kevennysviikolla ei tehdä AMRAP-sarjaa lainkaan, ja monet jättävät ensimmäisellä viikolla pari toistoa varaan. Jokaisen sarjan vieminen uupumukseen kasvattaa väsymystä nopeammin kuin ohjelma ehtii sitä purkaa.
Laskurien tulokset ovat arvioita eivätkä korvaa valmentajan tai terveydenhuollon ammattilaisen ohjeita.