Miksi laskettu paino ei aina ole nostettavissa
Laskuri sanoo 113 kg. Tankoon saa 112,5 tai 115. Ero on pieni, mutta se toistuu joka harjoituksessa – ja kevyimmissä liikkeissä se on suurin syy siihen, että kehitys pysähtyy.
Prosenttilaskennassa on sisäänrakennettu ristiriita. Prosentti on jatkuva luku ja voi olla mitä tahansa. Tanko ei ole: siihen mahtuu vain niitä painoja, jotka salin levyistä saa koottua.
Ohjelma sanoo 82,5 % 137 kilosta, mikä on 113,02 kg. Sellaista tankoa ei ole olemassa. Kysymys on siitä, mitä tehdä sen sijaan – ja se kysymys on tärkeämpi kuin miltä se kuulostaa.
Pienin askel on kaksi kertaa pienin levy
Tanko ladataan symmetrisesti, joten pienin mahdollinen muutos on kaksinkertainen pienimpään levyyn nähden. Tämä on se yksi asia, joka määrää koko tilanteen.
Tavallisella salilla, jossa pienin levy on 1,25 kg, mahdolliset painot 20 kg:n tangolla ovat:
20 – 22,5 – 25 – 27,5 – 30 – 32,5 – 35 – 37,5 – 40 – 42,5 – 45 …
Askel on 2,5 kg. Jos salilta puuttuvat 1,25 kg:n levyt ja pienin on 2,5 kg, lista näyttää tältä:
20 – 25 – 30 – 35 – 40 – 45 – 50 – 55 – 60 …
Askel on 5 kg, eli tarkkuus puolittui. Yksi levypari muutti sen, kuinka hienovaraisesti kuormaa voi säätää – ja tämä on syy siihen, miksi levylaskurissa on erikseen luettelo kaikista mahdollisista painoista valituilla levyillä. Se on usein hyödyllisempi tieto kuin yksittäisen tavoitepainon lataus.
Sama askel on eri kokoinen eri kuormilla
Tässä on se kohta, joka jää yleensä huomaamatta. Askeleen koko kiloina on vakio, mutta suhteellisesti se ei ole.
| Kuorma | 5 kg:n askel | 2,5 kg:n askel |
|---|---|---|
| 50 kg | 10,0 % | 5,0 % |
| 60 kg | 8,3 % | 4,2 % |
| 100 kg | 5,0 % | 2,5 % |
| 150 kg | 3,3 % | 1,7 % |
| 200 kg | 2,5 % | 1,3 % |
Kahdensadan kilon maastavedossa viiden kilon lisäys on 2,5 % – hienosäätöä. Viidenkymmenen kilon pystypunnerruksessa sama viisi kiloa on 10 %, mikä on valtava hyppy. Sitä ei nosteta viikossa.
Tästä seuraa suoraan yksi voimaharjoittelun tavallisimmista turhautumisista: pystypunnerrus ja muut kevyet liikkeet pysähtyvät ensimmäisenä, ja osa syystä on levyissä eikä nostajassa. Nostaja ei ole liian heikko lisätäkseen viisi kiloa – hänen olisi pitänyt lisätä puolitoista.
Siksi 5/3/1 käyttää kahta eri lisäystä
Hyvät ohjelmat ottavat tämän huomioon. 5/3/1 nostaa harjoitusmaksimia syklin jälkeen 2,5 kg ylävartalon liikkeissä ja 5 kg alavartalon liikkeissä.
Se ei ole mielivaltainen sääntö vaan juuri edellisen taulukon soveltamista. Penkki ja pystypunnerrus liikkuvat pienemmillä absoluuttisilla kuormilla, joten ne tarvitsevat pienemmän askeleen pysyäkseen samassa suhteellisessa kehitystahdissa kuin kyykky ja maastaveto.
Sama periaate pätee mihin tahansa ohjelmaan: lisäys kannattaa suhteuttaa liikkeen kuormaan, ei kalenteriin. Nyrkkisääntönä 1–2 % kerrallaan on toimiva tahti, kun kehitys ei enää tule itsestään.
Mikropainot ratkaisevat ongelman
Jos liike on jumissa siksi, ettei sopivan kokoista lisäystä ole olemassa, ratkaisu on pienempi levy. Mikropainoja myydään pareina, tyypillisesti 0,25, 0,5 ja 1 kg.
| Pienin levy | Askel tangossa | Askel 50 kg:n kuormalla |
|---|---|---|
| 2,5 kg | 5 kg | 10,0 % |
| 1,25 kg | 2,5 kg | 5,0 % |
| 0,5 kg | 1 kg | 2,0 % |
| 0,25 kg | 0,5 kg | 1,0 % |
Yksi pari 0,5 kg:n levyjä maksaa vähän ja tekee pystypunnerruksen etenemisen mahdolliseksi. Se on todennäköisesti paras hinta-hyötysuhde koko salivarustuksessa – edellyttäen että se on itse hankittu, koska kuntosaleilta niitä ei yleensä löydy.
Vaihtoehtoja on muitakin. Ketjun tai lukkojen painon voi laskea mukaan tarkoituksella. Osa nostajista käyttää välissä ylimääräisen viikon samalla painolla ja lisää toistoja kuorman sijaan – se on käytännössä sama asia toisella tavalla toteutettuna.
Ylös vai alas?
Kun laskuri antaa 113,02 kg ja tarjolla on 112,5 tai 115, kumpi valitaan? Vastaus riippuu siitä, mihin sarja on tarkoitettu.
Raskaissa työsarjoissa pyöristä alaspäin. Lähellä maksimia oleva sarja on suunniteltu osumaan tiettyyn vaivaan. Kahden ja puolen kilon ylitys 90 %:n alueella voi kääntää suunnitellun RPE 8:n RPE 10:ksi, ja silloin harjoitus tekee eri asian kuin oli tarkoitus. Alaspäin pyöristäminen maksaa hyvin vähän.
Kevyissä sarjoissa pyöristä lähimpään. Lämmittelyssä ja 60–70 %:n alueella suunnalla ei ole merkitystä, eikä kannata tehdä siitä numeroa.
Ole johdonmukainen. Tämä on tärkeämpää kuin kumman suunnan valitsee. Jos pyöristät joskus ylös ja joskus alas, et enää tiedä muuttuiko kuorma vai pyöristys, kun vertaat harjoituksia keskenään.
Suunnittele progressio olemassa oleville painoille
Käytännöllisin tapa välttää koko ongelma on suunnitella eteneminen suoraan niiden painojen mukaan, jotka salilta saa koottua.
- Syötä salisi levyt levylaskuriin. Poista valinnat niistä levyistä, joita salilla ei ole.
- Katso mahdollisten painojen lista. Se on koko se joukko, josta voit valita – mitään muuta ei ole tarjolla.
- Valitse kauden painot listasta. Kirjaa ne ylös valmiiksi, esimerkiksi 100 – 102,5 – 105 – 107,5.
- Laske prosentit vasta sen jälkeen. Nyt prosentit kuvaavat sitä, mitä oikeasti nostat, eivätkä lukua, joka pyöristetään joka kerta uudelleen.
Tämä kääntää järjestyksen ympäri, ja se on koko asian ydin. Tavallisesti prosentti lasketaan ensin ja pyöristetään sitten. Toisin päin tehtynä pyöristystä ei tarvita lainkaan.
Yhteenveto
Pienin mahdollinen muutos tangossa on kaksi kertaa pienin levy: 1,25 kg:n levyillä 2,5 kg, ja ilman niitä 5 kg. Sama askel on suhteellisesti neljä kertaa suurempi 50 kilon pystypunnerruksessa kuin 200 kilon maastavedossa, ja siksi kevyet liikkeet jumittavat ensimmäisenä.
Ratkaisuja on kaksi: pienemmät levyt, tai progression suunnitteleminen suoraan niille painoille, jotka ovat olemassa. Raskaissa sarjoissa pyöristä alaspäin, kevyissä lähimpään, ja pysy valitsemassasi tavassa.
Mitä painoja salisi levyillä saa koottua, selviää levylaskurin mahdollisten painojen luettelosta.