Prilepinin taulukko
Klassinen ohjelmoinnin taulukko kuormiksi laskettuna. Syötä maksimisi, niin prosenttialueet muuttuvat konkreettisiksi painoiksi.
Laske kuormat
| Alue | Kuorma | Toistot / sarja | Optimi yhteensä | Vaihteluväli | Esim. sarjat |
|---|
Miten laskuri toimii
A. S. Prilepin kokosi 1970-luvulla neuvostoliittolaisten painonnostajien harjoituspäiväkirjoista havainnon siitä, kuinka paljon toistoja kullakin kuormalla kannattaa tehdä. Tuloksena oli taulukko, joka jakaa kuormat neljään prosenttialueeseen ja antaa kullekin suositellun toistomäärän sarjaa kohden sekä optimaalisen kokonaistoistomäärän harjoituksessa.
Taulukon logiikka on yksinkertainen: mitä raskaampi kuorma, sitä vähemmän toistoja sarjassa ja sitä pienempi kokonaismäärä. Liian vähäinen määrä ei riitä ärsykkeeksi, liian suuri heikentää suoritustekniikkaa ja nopeutta – juuri sitä ominaisuutta, jota painonnostossa haettiin.
Tämä laskuri muuntaa prosenttialueet suoraan kuormiksi maksimisi perusteella ja ehdottaa sarjamäärän, joka osuu optimaaliseen kokonaistoistomäärään. Näin taulukosta tulee harjoitussuunnitelman lähtökohta eikä pelkkä prosenttilista.
Usein kysytyt kysymykset
Päteekö taulukko voimanostoon tai kuntosaliharjoitteluun?
Se on hyvä lähtökohta mutta ei sääntö. Taulukko koottiin painonnostajien tempaus- ja työntösuorituksista, jotka ovat nopeita ja teknisesti vaativia. Voimanoston liikkeissä sarjat ovat hitaampia ja kestävät kauemmin, ja monet valmentajat käyttävät hieman suurempia toistomääriä erityisesti kyykyssä ja penkissä.
Lasketaanko lämmittelysarjat mukaan?
Ei. Kokonaistoistomäärä tarkoittaa työsarjoja kyseisellä prosenttialueella. Lämmittelyt kuljetaan alueen alapuolella eivätkä ne kuulu laskuriin.
Mitä jos kuorma osuu kahden alueen väliin?
Valitse konservatiivisempi eli raskaampi alue. Alueiden rajat ovat karkeita, ja pienempi toistomäärä on turvallisempi virhe kuin liian suuri.
Laskurien tulokset ovat arvioita eivätkä korvaa valmentajan tai terveydenhuollon ammattilaisen ohjeita.