RPE-taulukko
Kerro paino, toistot ja miltä sarja tuntui, niin näet mitä osuutta maksimistasi käytit – ja mitä kuormaa mikäkin toisto- ja RPE-yhdistelmä vastaa.
Laske RPE:stä
Arvioitu 1RM
— kg
Suhteellinen intensiteetti
Rivit ovat toistoja, sarakkeet RPE-arvoja. Sarjaasi vastaava solu on korostettu.
Miten laskuri toimii
RPE (rate of perceived exertion) kuvaa sarjan raskautta asteikolla, joka on sidottu jäljelle jääneisiin toistoihin. RPE 10 tarkoittaa, ettei yhtään toistoa olisi enää noussut, RPE 9 että yksi olisi noussut, RPE 8 että kaksi. Puolikkaat arvot kuten 8,5 tarkoittavat epävarmuutta kahden ja yhden toiston välillä.
Tästä seuraa suoraviivainen yhteys prosentteihin. Viisi toistoa RPE 8:lla tarkoittaa, että sarjaan olisi mahtunut vielä kaksi toistoa – kuorma vastaa siis seitsemän toiston maksimia. Kun tiedetään mitä osuutta maksimista seitsemän toiston sarja edustaa, tiedetään myös tämän sarjan suhteellinen intensiteetti.
Taulukon luvut on johdettu samoista 1RM-kaavoista kuin sivuston muutkin laskurit: solun arvo on toistojen ja varalle jääneiden toistojen summaa vastaava osuus maksimista, laskettuna viiden kaavan keskiarvona. Siksi taulukko on johdonmukainen 1RM-laskurin ja prosenttitaulukon kanssa. Luvut osuvat noin prosenttiyksikön päähän voimaharjoittelussa yleisesti liikkuvista julkaistuista taulukoista.
Suhteellisen intensiteetin idea on, että kuorma ei tarkoita samaa asiaa joka päivä. Väsyneenä 85 % voi tuntua RPE 9:ltä ja levänneenä RPE 7:ltä. RPE-pohjainen ohjelmointi säätää kuorman päivän kunnon mukaan sen sijaan, että pitäisi kiinni prosentista, joka laskettiin viikkoja sitten.
Usein kysytyt kysymykset
Onko RPE parempi kuin prosentit?
Ne ratkaisevat eri ongelman. Prosentit antavat ennustettavan rakenteen ja toimivat hyvin, kun maksimi on tuore ja arki säännöllistä. RPE mukautuu päivän kuntoon mutta vaatii kokemusta – aloittelijat arvioivat varalle jääneet toistot yleensä yläkanttiin eli aliarvioivat RPE:n. Monet ohjelmat käyttävät molempia: prosentti antaa lähtökuorman, RPE rajaa milloin pysähdytään.
Miksi taulukon luvut poikkeavat muualla näkemistäni?
Julkaistuja RPE-taulukoita on useita, ja ne perustuvat eri aineistoihin ja kaavoihin. Erot ovat tyypillisesti 1–2 prosenttiyksikköä. Tämän sivuston taulukko on johdettu 1RM-kaavojen keskiarvosta, jotta se on yhdenmukainen sivuston muiden laskureiden kanssa.
Toimiiko RPE kaikissa liikkeissä?
Arviointi on tarkinta perusliikkeissä, joissa epäonnistuminen on selvää. Vetävissä liikkeissä ja yhden nivelen liikkeissä toistoja jää usein enemmän varaan kuin tuntuu, jolloin todellinen RPE on arvioitua matalampi.
Voiko maksimin arvioida RPE-sarjasta?
Kyllä, ja se on RPE:n käytännöllisin sovellus. Sarja jota ei viety uupumukseen riittää arvioon, kun tiedetään kuinka monta toistoa jäi varaan. Näin maksimia voi seurata joka viikko ilman maksimiyrityksiä.
Laskurien tulokset ovat arvioita eivätkä korvaa valmentajan tai terveydenhuollon ammattilaisen ohjeita.