1RM-laskuri
Syötä käyttämäsi paino ja toistomäärä, niin laskuri arvioi yhden toiston maksimisi useammalla vakiintuneella kaavalla.
Laske 1RM
Arvioitu 1RM
— kg
Kaavakohtaiset arviot
| Kaava | Arvioitu 1RM |
|---|
Kuormat prosentteina
| %1RM | Kuorma | Arvioidut toistot |
|---|
Omat luvut
Tallenna arvio, niin se täyttyy valmiiksi muihin laskureihin ja näet kehityksen. Luvut tallentuvat vain tämän selaimen muistiin – mitään ei lähetetä palvelimelle eikä tilille.
Miten laskuri toimii
1RM-kaavat perustuvat havaintoon, että toistomäärän ja suhteellisen kuorman välillä on melko säännönmukainen yhteys: mitä kevyempi kuorma, sitä useamman toiston sillä jaksaa. Kaavat mallintavat tätä yhteyttä hieman eri tavoin, minkä vuoksi ne antavat toisistaan poikkeavia arvioita.
Epleyn kaava (1985) on yleisimmin käytetty: suora viiva, jossa jokainen toisto lisää arviota saman verran. Brzyckin kaava (1993) on pienillä toistomäärillä varovaisin, mutta kasvaa jyrkästi yli kymmenen toiston. Lombardin potenssifunktio käyttäytyy päinvastoin: se antaa korkeimman arvion 1–5 toistolla ja matalimman suurilla toistomäärillä. Wathanin eksponentiaalinen kaava kulkee lähellä Epleytä, ja O'Connerin loivempi suora antaa johdonmukaisesti matalia arvioita.
Koska mikään kaava ei ole muita oikeampi, laskuri näyttää oletuksena kaikkien keskiarvon. Se on käytännössä luotettavampi lähtöpiste kuin yksittäinen kaava.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka tarkka 1RM-arvio on?
Arvio on tyypillisesti muutaman prosentin päässä todellisesta maksimista, kun toistomäärä on 1–5 ja sarja on viety lähelle uupumusta. Toistomäärän kasvaessa virhemarginaali kasvaa, koska kestävyysominaisuudet alkavat vaikuttaa tulokseen enemmän kuin maksimivoima.
Toimivatko kaavat kaikissa liikkeissä?
Eivät yhtä hyvin. Kaavat on kehitetty pääosin monen nivelen perusliikkeille kuten penkkipunnerrus, kyykky ja maastaveto. Yhden nivelen liikkeissä ja koneissa toistomäärät samalla suhteellisella kuormalla ovat usein korkeampia, jolloin kaava aliarvioi maksimin.
Pitääkö sarja viedä epäonnistumiseen asti?
Arvion tarkkuuden kannalta kyllä, tai hyvin lähelle. Jos sarjaan jäi vielä 2–3 toistoa varaan, laskuri aliarvioi maksimisi vastaavasti.
Onko Epleyn kaava tarkka?
Epley on yhtä tarkka kuin muutkin vakiintuneet kaavat, eli riittävän tarkka ohjelmointiin mutta ei korvaamaan testattua maksimia. Se antaa tyypillisesti arvioista korkeimpia lukuja etenkin yli viiden toiston sarjoissa. Sen sijaan että valitsisit yhden kaavan, tämä laskuri näyttää kaikki viisi ja niiden keskiarvon – kolmen toiston sarjassa kaavojen hajonta on muutama kilo, viidellätoista toistolla se voi ylittää kolmekymmentä.
Laskurien tulokset ovat arvioita eivätkä korvaa valmentajan tai terveydenhuollon ammattilaisen ohjeita.