1RM-kaavat vertailussa: mikä niistä kannattaa valita?
Epley, Brzycki, Lombardi, Wathan ja O'Conner antavat samasta sarjasta eri vastauksen. Ero ei ole virhe vaan seuraus siitä, miten kukin kaava mallintaa toistojen ja kuorman suhdetta – ja se kasvaa nopeasti viiden toiston jälkeen.
Kun syötät 1RM-laskuriin saman sarjan – vaikkapa 100 kg viidellä toistolla – viisi kaavaa antavat arvioita 112,5 ja 117,5 kilon väliltä. Viisi kiloa ei kuulosta paljolta, mutta kahdentoista toiston sarjassa haitari on jo 16 kiloa ja viidentoista toiston sarjassa yli 30. Kannattaa siis ymmärtää, mistä ero syntyy ja milloin sillä on merkitystä.
Kaavat lyhyesti
Kaikki viisi kaavaa vastaavat samaan kysymykseen: jos nostit painon w r kertaa, paljonko olisit nostanut kerran? Ne eroavat siinä, millaisen käyrän ne olettavat toistojen ja kuorman välille.
Epley (1985): 1RM = w × (1 + r/30). Suora viiva: jokainen lisätoisto lisää arviota saman verran, noin 3,3 % käytetystä painosta. Yksinkertainen ja siksi yleisin.
Brzycki (1993): 1RM = w × 36 / (37 − r). Käyrä, joka jyrkkenee toistojen kasvaessa ja karkaa äärettömään 37 toistolla. Pienillä toistomäärillä se on kaavoista varovaisin, suurilla toistomäärillä anteliain.
Lombardi (1989): 1RM = w × r^0,10. Potenssifunktio, joka loivenee toistojen kasvaessa. Käytös on Brzyckille päinvastainen: 1–5 toistolla se antaa kaavoista korkeimman arvion, kahdeksasta toistosta ylöspäin matalimman.
Wathan (1994): 1RM = 100 × w / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075r)). Eksponentiaalinen malli, joka on sovitettu mitattuun aineistoon. Kulkee useimmilla toistomäärillä lähellä Epleytä.
O'Conner (1989): 1RM = w × (1 + 0,025r). Epleyn tapaan suora viiva, mutta loivempi: lisätoisto nostaa arviota 2,5 %. Siksi se on johdonmukaisesti matalimpien arvioiden joukossa.
Sama sarja, viisi vastausta
Alla on jokaisen kaavan arvio, kun 100 kg:n sarja on viety uupumukseen asti. Luvut on laskettu samoilla kaavoilla kuin sivuston laskurit.
| Toistot | Epley | Brzycki | Lombardi | Wathan | O'Conner | Ero |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 | 110,0 | 105,9 | 111,6 | 109,0 | 107,5 | 5,7 |
| 5 | 116,7 | 112,5 | 117,5 | 116,6 | 112,5 | 5,0 |
| 8 | 126,7 | 124,1 | 123,1 | 127,7 | 120,0 | 7,7 |
| 10 | 133,3 | 133,3 | 125,9 | 134,7 | 125,0 | 9,7 |
| 12 | 140,0 | 144,0 | 128,2 | 141,5 | 130,0 | 15,8 |
| 15 | 150,0 | 163,6 | 131,1 | 150,9 | 137,5 | 32,5 |
Taulukosta näkyy kaksi asiaa. Ensinnäkin ero pysyy alle kuudessa prosentissa viiteen toistoon asti ja kasvaa sen jälkeen nopeasti. Toiseksi kaavojen järjestys vaihtuu: Lombardi on korkein kolmella toistolla ja matalin kahdellatoista, Brzycki päinvastoin. Kysymys siitä, mikä kaava on "konservatiivinen", riippuu siis toistomäärästä.
Mikä niistä on oikeassa?
Ei mikään yksinään. Kaavat on sovitettu eri koehenkilöihin ja eri liikkeisiin, ja vertailututkimuksissa niiden paremmuusjärjestys vaihtelee liikkeen, sukupuolen ja harjoitustaustan mukaan. Johdonmukaista voittajaa ei ole löytynyt, ja yksittäisen nostajan kohdalla ero kaavojen välillä on usein pienempi kuin ero saman kaavan ja todellisen maksimin välillä.
Käytännön ratkaisuja on kaksi: käytä kaavojen keskiarvoa tai valitse yksi kaava ja pitäydy siinä. Jälkimmäinen on tärkeämpää kuin ensimmäinen. Jos vertaat tämän kuun arviota viime kuun arvioon, olennaista on, että molemmat on laskettu samalla tavalla – muuten kaavan vaihto näyttää edistykseltä tai taantumiselta.
LiftNumbers käyttää oletuksena viiden kaavan keskiarvoa. Keskiarvo tasoittaa yksittäisen kaavan ääripäitä, ja samaa keskiarvoa käyttävät myös RPE-taulukko, prosenttitaulukko ja 5/3/1-laskurin AMRAP-arvio. Sama sarja antaa siksi saman maksimiarvion joka laskurissa.
Milloin arvio menee pieleen
Sarjaa ei viety uupumukseen. Kaikki kaavat olettavat, että viimeinen toisto oli viimeinen mahdollinen. Jos sarjaan jäi kaksi toistoa varaan, viiden toiston sarja vastaa todellisuudessa seitsemän toiston maksimia, ja arvio jää liian matalaksi. RPE-taulukko korjaa tämän ottamalla varatoistot huomioon.
Toistoja on liikaa. Mitä pidempi sarja, sitä enemmän tulokseen vaikuttaa lihaskestävyys maksimivoiman sijaan. Kahdentoista toiston sarjasta laskettu arvio kertoo enemmän kestävyydestä kuin maksimista, ja taulukon perusteella kaavatkaan eivät enää ole keskenään samaa mieltä.
Liike ei ole perusliike. Kaavat on kehitetty levytangon perusliikkeille. Yhden nivelen liikkeissä ja laitteissa toistoja kertyy samalla suhteellisella kuormalla tyypillisesti enemmän, jolloin kaava yliarvioi maksimin.
Nostajan profiili poikkeaa keskimääräisestä. Osa nostajista tekee maksimistaan poikkeuksellisen monta toistoa, osa poikkeuksellisen vähän. Jos olet testannut maksimisi, vertaa sitä laskurin arvioon: ero kertoo, kumpaan suuntaan kaavat sinun kohdallasi osuvat.
Yhteenveto
Käytä 2–6 toiston sarjoja, vie sarja lähelle uupumusta tai merkitse varatoistot RPE-asteikolla, ja pitäydy samassa kaavassa tai keskiarvossa. Silloin arvio on riittävän tarkka ohjelmointiin, eikä maksimia tarvitse testata erikseen. Jos haluat tietää, kuinka usein testaaminen on silti perusteltua, lue kuinka usein maksimia kannattaa testata.