Mikä on hyvä penkkitulos?
Sata kiloa tarkoittaa eri asiaa 60-kiloisella kuin 100-kiloisella. Tavallisin vastaus – "puolitoista kertaa oma paino" – on hyödyllinen nyrkkisääntö, mutta se on epäreilu kevyttä nostajaa kohtaan, ja syy siihen on geometriassa.
Kysymys tulee ennemmin tai myöhemmin: onko tämä hyvä tulos? Se on järkevä kysymys, koska pelkkä kilomäärä ei kerro mitään ilman vertailukohtaa. Sata kiloa penkistä on eri saavutus riippuen siitä, kuka sen nostaa.
Tavallisin vertailukohta on oma kehonpaino, ja se on hyvä lähtökohta. Se on kuitenkin myös hieman väärässä, ja tässä artikkelissa käydään läpi miksi – ja mitä tilalle.
Kehonpainokerroin ja sen ongelma
Yksinkertaisin standardi jakaa maksimin kehonpainolla. Penkistä oma paino, kyykystä puolitoista, maastavedosta kaksi – tällaisia lukuja näkee kaikkialla, ja ne antavat suunnilleen oikean käsityksen siitä missä mennään.
Ongelma on se, että voima ei kasva samassa suhteessa kehonpainon kanssa. Isompi nostaja on absoluuttisesti vahvempi mutta suhteellisesti heikompi, ja tämä on niin johdonmukaista, että se on mitattavissa käytännössä jokaisesta kilpailutuloslistasta.
Syy on geometrinen. Lihaksen voimantuotto riippuu karkeasti sen poikkipinta-alasta, eli kaksiulotteisesta suureesta. Kehonpaino taas on massa, eli kolmiulotteinen suure. Kun mittakaava kasvaa, pinta-ala kasvaa hitaammin kuin tilavuus – teoriassa potenssiin kaksi kolmasosaa. Siksi kaksi kertaa painavampi nostaja ei ole kaksi kertaa vahvempi vaan noin 1,6-kertaisesti. Todellisiin kilpailutuloksiin sovitetut eksponentit ovat hieman suurempia, tyypillisesti 0,70–0,75, eli puhdas geometrinen sääntö suosii kevyintä päätä hieman liikaa. Juuri siksi DOTS on polynomi eikä potenssifunktio.
Käytännön seuraus on selvä: kiinteä kehonpainokerroin on kevyelle nostajalle vaikeampi tavoite kuin raskaalle. "Puolitoista kertaa oma paino penkistä" on 60-kiloiselle huomattavasti kovempi vaatimus kuin 100-kiloiselle, vaikka se kuulostaa samalta molemmille.
Miten skaalaus korjaa asian
Voimastandardit-laskuri käyttää tätä samaa kahden kolmasosan eksponenttia. Vertailuluvut on määritelty 80 kg:n miehelle ja 65 kg:n naiselle, ja muille painoille ne skaalataan.
Näin sama taso näyttää eri kehonpainoilla erilaiselta. Esimerkkinä "edistynyt" penkkipunnerruksessa, miehillä:
| Kehonpaino | Vaadittu maksimi | Suhde kehonpainoon |
|---|---|---|
| 60 kg | 99 kg | 1,65 × |
| 70 kg | 110 kg | 1,57 × |
| 80 kg | 120 kg | 1,50 × |
| 90 kg | 130 kg | 1,44 × |
| 100 kg | 139 kg | 1,39 × |
| 110 kg | 148 kg | 1,35 × |
Oikeanpuoleinen sarake on se, joka kertoo tarinan. Sama saavutus vaatii kevyeltä nostajalta suhdeluvun 1,65 ja raskaalta 1,35. Jos molemmilta vaadittaisiin sama 1,50, kevyt nostaja aliarvioitaisiin ja raskas yliarvioitaisiin järjestelmällisesti.
Naisilla logiikka on sama, vain vertailutasot ovat eri. Edistynyt penkkitulos on 65-kiloisella naisella 65 kg eli suhde 1,00, ja 85-kiloisella 78 kg eli suhde 0,91.
Viisi tasoa
Laskuri jakaa tulokset viiteen tasoon: harjoittelematon, aloittelija, keskitaso, edistynyt ja huippu. Karkeasti ne tarkoittavat seuraavaa:
- Harjoittelematon – tulos, jonka terve aikuinen saa ilman varsinaista harjoittelua.
- Aloittelija – muutaman kuukauden säännöllinen harjoittelu takana.
- Keskitaso – vuosi tai pari johdonmukaista harjoittelua. Tämä on taso, jolle valtaosa säännöllisesti treenaavista päätyy.
- Edistynyt – useita vuosia tavoitteellista voimaharjoittelua. Kehitys on tässä vaiheessa hidasta ja vaatii suunnittelua.
- Huippu – kilpailutasoa. Vaatii vuosien järjestelmällisen harjoittelun lisäksi suotuisan perimän.
80 kg:n miehellä penkin rajat ovat 60, 88, 120 ja 160 kg. Kyykyssä samat rajat ovat 80, 120, 160 ja 200 kg, ja maastavedossa 100, 140, 180 ja 220 kg.
Mitä nämä luvut eivät ole
Tässä kohtaa on syytä olla suora. Nämä ovat nyrkkisääntöjä, eivät tilastoja. Ne on koottu voimaharjoittelun vakiintuneista vertailuluvuista, ei laskettu tietokannasta, jossa olisi miljoona todellista kilpailutulosta.
Rajoja kannattaa lukea suuntaa antavina viiden kilon tarkkuuden sijaan. Muutamia asioita, jotka luvut jättävät huomiotta:
- Vipuvarret. Lyhyet käsivarret ovat penkissä etu ja pitkät haitta. Kahden samanpainoisen nostajan välillä ero voi olla kymmeniä kiloja pelkän rakenteen takia.
- Harjoitusvuodet eivät ole sama asia kuin ikä. Kolme vuotta hyvin ohjelmoitua harjoittelua tuottaa enemmän kuin kymmenen vuotta satunnaista salilla käyntiä.
- Varusteet. Kilpailutulokset varustesarjoissa eivät ole vertailukelpoisia varusteettomiin tuloksiin. Nämä luvut tarkoittavat klassista eli varusteetonta nostoa.
- Liikkeen suoritustapa. Kilpailupenkki tauolla rinnalla on eri asia kuin kuntosalipenkki, jossa tanko käy pohjassa vauhdilla. Ero on helposti 5–10 %.
DOTS: koko tuloksen vertailu
Yksittäisen liikkeen sijaan voimanostossa vertaillaan yhteistulosta, ja siihen käytetään pisteytystä. DOTS on näistä yleisin: sitä käyttävät useimmat IPF:n ulkopuoliset liitot, kun taas IPF itse siirtyi vuonna 2020 omaan GL-pisteytykseensä. Idea on sama kuin edellä – kehonpainon vaikutuksen poistaminen – mutta toteutettuna polynomilla, joka on sovitettu suureen määrään todellisia kilpailutuloksia.
Miltä se näyttää käytännössä:
| Kehonpaino | Yhteistulos | DOTS |
|---|---|---|
| 70 kg | 400 kg | 300,5 |
| 80 kg | 450 kg | 310,3 |
| 100 kg | 500 kg | 307,8 |
| 120 kg | 550 kg | 315,9 |
Huomaa ensimmäisen ja kolmannen rivin ero. Raskaampi nostaja nostaa sata kiloa enemmän, mutta pisteissä ero on seitsemän – eli suoritukset ovat käytännössä samanarvoisia. Juuri tätä varten pisteytys on olemassa.
Karkeana mittapuuna 300 DOTS on vahva harrastaja, 400 kilpailutasoa ja 500 jo eliittiä varusteettomassa nostossa. Maailmanennätystaso on yli 600. DOTS-laskuri on samalla sivulla voimastandardien kanssa.
Yksi varoitus suhdeluvusta
Kehonpainokertoimessa on ominaisuus, joka kannattaa tiedostaa: sen saa paranemaan laihtumalla, ilman että voima kasvaa lainkaan. Sadan kilon penkki 100-kiloisella on suhde 1,0 ja 90-kiloisella 1,11, vaikka tanko olisi täsmälleen sama.
Tämä ei tee suhdeluvusta hyödytöntä, mutta se tekee siitä huonon tavoitteen sinänsä. Mielekkäämpi tapa seurata kehitystä on katsoa nostettua kiloa ja suhdelukua rinnakkain, jolloin näkee kumpi niistä oikeasti liikkui.
Hyödyllisempi kysymys
"Onko tämä hyvä tulos" on lopulta vähemmän käyttökelpoinen kysymys kuin "mikä liikkeistäni on jäljessä". Taso kertoo yhden luvun, mutta liikkeiden keskinäinen suhde kertoo mitä tehdä seuraavaksi.
Syötä kaikki kolme liikettä laskuriin ja katso, osuvatko ne samalle tasolle. Tyypillinen löydös on, että yksi liike on selvästi muita jäljessä – usein penkki, jos alavartaloa on treenattu enemmän, tai maastaveto, jos sitä on vältelty. Se on konkreettinen tieto, jonka perusteella voi muuttaa ohjelmaa. Tason nimi ei ole.
Yhteenveto
Hyvä penkkitulos riippuu kehonpainosta, mutta ei suoraan verrannollisesti. Kevyt nostaja tarvitsee korkeamman suhdeluvun samaan tasoon, koska voima kasvaa kehonpainon suhteen potenssiin kaksi kolmasosaa. 80 kg:n miehelle keskitaso on noin 88 kg ja edistynyt 120 kg; 100-kiloisella samat luvut ovat 102 ja 139 kg.
Luvut ovat suuntaa antavia. Käytä niitä kertomaan, mihin suuntaan mennä, älä päättämään, onko tulos arvokas.
Oman tasosi näet voimastandardit-laskurilla. Jos maksimia ei ole testattu, arvion saa työsarjasta 1RM-laskurilla.