Prilepinin taulukko selitettynä – ja sen rajat
Prilepinin taulukko kertoo, montako toistoa kannattaa tehdä milläkin prosenttialueella. Se on hyödyllinen mittatikku, mutta se on peräisin painonnostosta – ja se selittää sekä sen, mihin se sopii, että sen, mihin se ei sovi.
Prilepinin taulukko on yksi voimaharjoittelun siteeratuimmista taulukoista. Se vastaa kysymykseen, johon ohjelmat harvoin vastaavat suoraan: kuinka paljon työtä tähän kuormaan kuuluu?
Se on myös taulukko, jota käytetään paljon laajemmin kuin mihin se alun perin tehtiin. Tämä artikkeli käy läpi mitä se sanoo, mistä se tulee, ja missä kohtaa sen ulkopuolelle astutaan.
Taulukko
| % maksimista | Toistoa / sarja | Optimi yhteensä | Vaihteluväli |
|---|---|---|---|
| 55–65 % | 3–6 | 24 | 18–30 |
| 70–80 % | 3–6 | 18 | 12–24 |
| 80–90 % | 2–4 | 15 | 10–20 |
| 90–100 % | 1–2 | 7 | 4–10 |
Luvut koskevat yhtä liikettä yhdessä harjoituksessa, eivät koko treeniä eivätkä viikkoa. Lämmittelysarjat eivät kuulu lukuun mukaan – vain työsarjat sillä prosenttialueella.
Esimerkki. Jos maksimisi on 140 kg ja teet kyykkyä 115 kilolla, olet 82 %:ssa eli kolmannella rivillä. Taulukko sanoo: 2–4 toistoa per sarja, yhteensä noin 15, ja hyväksyttävä haarukka 10–20. Käytännössä esimerkiksi viisi kolmen toiston sarjaa. Saman laskee suoraan Prilepin-laskurilla.
Kaksi ohjetta, ei yhtä
Taulukon toinen sarake jää usein huomaamatta, vaikka se on yhtä tärkeä kuin kokonaismäärä. Taulukko rajoittaa sekä sarjan pituutta että kokonaistoistomäärää.
Ero näkyy heti esimerkissä. Kahdeksan toistoa 90 %:lla voisi periaatteessa olla yksi kahdeksan toiston sarja – mutta taulukon mukaan se on neljä kahden toiston sarjaa. Kokonaismäärä olisi molemmissa sama, mutta ensimmäinen vaihtoehto on käytännössä mahdoton eikä palvelisi mitään tarkoitusta.
Syy tähän on koko taulukon perusidea, ja siihen kannattaa pysähtyä.
Taulukko koskee laatua, ei väsymystä
Prilepinin taulukkoa luetaan usein väärin volyymisuosituksena – ikään kuin se kertoisi, kuinka paljon työtä tarvitaan kehittymiseen. Se ei ole sen aihe.
Taulukko kuvaa sitä, kuinka paljon työtä voidaan tehdä ennen kuin suorituksen laatu heikkenee. Havainto, johon se perustuu, on tankonopeus: kun sarjoja kertyy tarpeeksi, tanko alkaa liikkua hitaammin ja tekniikka rapistuu. Taulukon luvut ovat se piste, jossa se tyypillisesti tapahtuu.
Tästä seuraa tapa lukea taulukkoa oikein. Se ei ole tavoite, joka pitäisi täyttää joka harjoituksessa. Se on yläraja, jonka jälkeen lisätyö tuottaa huonompia toistoja kuin edelliset. Optimiluku on keskikohta, ei kiintiö.
Mistä taulukko tulee
A. S. Prilepin oli neuvostoliittolainen painonnostovalmentaja, ja taulukko syntyi 1970-luvulla. Yleisesti kerrotun taustan mukaan se koottiin analysoimalla suuren nostajajoukon – tavallisesti mainitaan noin tuhat huippunostajaa – harjoituspäiväkirjoja ja etsimällä niistä toistuvia kuvioita menestyneimpien harjoittelusta.
Tässä on syytä olla rehellinen: alkuperäinen aineisto ei ole länsimaissa saatavilla. Taulukko on levinnyt toisen käden lähteiden kautta, ja sen tarkat menetelmät, otos ja analyysi eivät ole tarkistettavissa. Se ei tarkoita, että taulukko olisi väärä – valmentajien kokemus tukee sitä laajasti – mutta se tarkoittaa, ettei sitä kannata kohdella mitattuna tuloksena.
Olennaisempi seuraus taustasta on kuitenkin toinen: aineisto oli painonnostajia, ja liikkeet olivat tempaus ja rinnalleveto työntöineen.
Miksi laji ratkaisee
Painonnoston nostot ovat räjähtäviä ja teknisiä. Tanko täytyy kiihdyttää nopeasti, ja jos nopeus laskee, nosto epäonnistuu – ei siksi, että voima loppuisi, vaan siksi, että tanko ei nouse riittävän korkealle. Hidas toisto on painonnostossa käytännössä epäonnistunut toisto.
Voimanoston liikkeissä tilanne on toinen. Hidas kyykky tai maastaveto on täysin kelvollinen toisto, ja usein juuri se raskain ja hitain toisto on harjoituksen arvokkain. Voimanostaja voi hyötyä työstä, jonka Prilepin olisi laskenut laadun heikkenemiseksi.
Tämä on taulukon tärkein rajoitus. Sitä käytetään paljon voimanostossa, ja se toimii siellä kohtuullisesti – mutta se on sovellus, ei se, mitä alkuperäinen aineisto sanoi.
Neljä muuta asiaa, jotka taulukko jättää huomiotta
Viikkotaso. Taulukko puhuu yhdestä harjoituksesta. Se ei kerro mitään siitä, kuinka monta kertaa viikossa liikettä kannattaa tehdä – ja painonnostossa harjoitustiheys oli tyypillisesti paljon suurempi kuin tavallisessa voimaharjoittelussa. Kolme kertaa viikossa taulukon mukaan on eri asia kuin kerran.
Maastaveto. Moni valmentaja pitää taulukon lukuja liian suurina nimenomaan maastavedolle. Liike kuormittaa palautumista enemmän kuin sen toistomäärä antaa ymmärtää, ja käytännössä maastavedossa jäädään usein taulukon alarajan tuntumaan.
Apuliikkeet. Taulukko koskee päänostoja. Kulmasoutu tai hauiskääntö ei ole sen piirissä lainkaan, eikä prosenttilaskenta ole niissä muutenkaan mielekästä.
Yksilö. Taulukko on keskiarvo huippunostajista. Aloittelija ei ole huippunostaja, eikä huippunostajan optimaalinen työmäärä ole automaattisesti oikea kenellekään muulle. Sama pätee palautumiseen: sama määrä työtä on eri asia 20- ja 45-vuotiaalle.
Miten taulukkoa kannattaa käyttää
Paras käyttötapa ei ole ohjelman rakentaminen taulukon varaan vaan sen käyttäminen tarkistuksena.
- Suunnittele harjoitus normaalisti. Valitse liike, kuorma ja sarjat sen ohjelman mukaan, jota noudatat.
- Laske toistot ja prosentti. Montako työtoistoa tulee ja millä prosentilla.
- Vertaa taulukkoon. Jos olet haarukan sisällä, harjoitus on todennäköisesti järkevä. Jos olet reilusti yli, kysy miksi.
Ylitys ei ole automaattisesti virhe. Se on kysymys, johon pitäisi olla vastaus – esimerkiksi tarkoituksellinen kuormitusviikko tai liike, jossa tiedät kestäväsi enemmän. Ilman vastausta ylitys on yleensä vain suunnittelematonta työtä.
Toinen hyödyllinen käyttötapa on suunnan tarkistus. Jos harjoitus jää selvästi alarajan alle useana viikkona peräkkäin, kuormaa tai sarjoja on todennäköisesti liian vähän kehityksen kannalta.
Yhteenveto
Prilepinin taulukko kertoo, kuinka monta laadukasta toistoa kullakin prosenttialueella tyypillisesti saadaan ennen kuin suoritus alkaa heiketä. Se rajoittaa sekä sarjan pituutta että kokonaismäärää, ja optimiluku on keskikohta eikä tavoite.
Se on peräisin painonnostosta, ja siellä se on tarkimmillaan. Voimanostossa ja kuntosaliharjoittelussa se on hyvä nyrkkisääntö ja huono laki – erityisesti maastavedossa kannattaa pysyä haarukan alapäässä.
Omat lukusi saat Prilepin-laskurilla. Kuorman prosentin voi tarkistaa prosenttitaulukosta.