Miksi prosenttitaulukko ei aina pidä paikkaansa
Taulukko sanoo, että viisi toistoa on 87 % maksimista. Osalla nostajista se on 80 %, osalla 92 %. Ero ei ole virhe taulukossa vaan sen luonteessa – ja kun sen ymmärtää, taulukosta saa enemmän irti.
Prosenttitaulukko on hyödyllinen työkalu. Se on myös keskiarvo, ja keskiarvo kuvaa joukkoa, ei sinua. Tämä artikkeli kertoo, missä kohtaa taulukko pettää ja mitä sille voi tehdä.
Aloitetaan siitä, että tämä sivusto ylläpitää omaa prosenttitaulukkoaan. Sen rajojen kertominen ei ole ristiriita – laskuri on hyödyllinen juuri siinä määrin kuin tiedät mitä se osaa ja mitä ei.
Mistä luvut tulevat
Toistojen ja prosenttien suhde ei ole mitattu luonnonvakio. Se on kaava, joka on sovitettu koehenkilöiden suorituksiin, ja kaavoja on useita. Tunnetuimmat – Epley, Brzycki, Lombardi, Wathan ja O'Conner – julkaistiin 1980- ja 1990-luvuilla, ja ne perustuvat verrattain pieniin aineistoihin.
Osa kaavoista, kuten Epley ja Brzycki, julkaistiin alun perin valmentajien nyrkkisääntöinä ilman koehenkilöaineistoa lainkaan. Niitä on myöhemmin arvioitu tutkimuksissa, ja juuri niissä pätevät seuraavat kolme piirrettä: koehenkilöt olivat usein opiskelijoita eivätkä kilpanostajia, testiliike oli tyypillisesti penkkipunnerrus tai jalkaprässi, ja otoskoot olivat kymmeniä eivätkä tuhansia.
Kaavat siis kuvaavat sitä, miten tietynlainen joukko käyttäytyi tietyissä liikkeissä. Kun samaa kaavaa sovelletaan kokeneeseen voimanostajaan maastavedossa, ollaan aineiston ulkopuolella.
Kaavat ovat eri mieltä – ja erimielisyys kasvaa
Selkein todiste taulukon epävarmuudesta on se, että kaavat eivät ole keskenään samaa mieltä. 1RM-laskuri laskee kaikki viisi rinnakkain, joten eron näkee suoraan.
Otetaan 100 kg ja katsotaan, mitä viisi kaavaa arvioivat maksimiksi eri toistomäärillä:
| Toistot | Matalin arvio | Korkein arvio | Ero |
|---|---|---|---|
| 3 | 105,9 kg | 111,6 kg | 5,7 kg |
| 5 | 112,5 kg | 117,5 kg | 5,0 kg |
| 8 | 120,0 kg | 127,7 kg | 7,7 kg |
| 12 | 128,2 kg | 144,0 kg | 15,8 kg |
| 15 | 131,1 kg | 163,6 kg | 32,5 kg |
Kolmen toiston sarjassa kaavat ovat käytännössä yhtä mieltä: kuuden kilon haarukka 110 kilon paikkeilla on tarkkuutta, joka riittää ohjelmointiin. Viidellätoista toistolla haarukka on 32,5 kg. Se ei ole enää arvio vaan mielipide.
Tästä seuraa ensimmäinen käytännön sääntö: mitä lähempänä yhtä toistoa sarja on, sitä luotettavampi arvio. Kolmen tai viiden toiston sarja on hyvä lähde. Kahdentoista toiston sarja ei ole.
Tällä sivustolla käytetään kaikkien viiden keskiarvoa. Se on parempi kuin yhden kaavan valitseminen umpimähkään, koska yksittäisten kaavojen ääripäät kumoavat toisensa. Se ei kuitenkaan tee ongelmasta pienempää – keskiarvo epävarmoista arvioista on edelleen epävarma arvio.
Liike ratkaisee enemmän kuin taulukko myöntää
Tässä on taulukon suurin yksittäinen puute: se antaa saman vastauksen riippumatta siitä, mistä liikkeestä on kyse. Käytännössä toistokestävyys vaihtelee liikkeittäin järjestelmällisesti.
Maastaveto kestää vähemmän toistoja. Kuorma on suuri, liikelaajuus pitkä ja jokainen toisto alkaa pysähdyksestä. Tyypillisesti nostaja saa maastavedossa vähemmän toistoja tietyllä prosentilla kuin taulukko lupaa. Moni saa kolme toistoa kuormalla, jolla taulukon mukaan pitäisi saada viisi.
Kyykky ja penkki ovat lähempänä taulukkoa. Ne ovat myös ne liikkeet, joista kaavat alun perin johdettiin, joten tämä ei ole yllätys.
Koneet kestävät enemmän toistoja. Kun tasapaino ja tukilihakset eivät rajoita, sarja loppuu vasta kun kohdelihas väsyy. Jalkaprässissä 80 %:lla voi tulla huomattavasti enemmän toistoja kuin taulukko esittää.
Käytännön seuraus: älä sovella samaa taulukkoa kaikkiin liikkeisiin ilman tarkistusta. Erityisesti maastavedossa taulukon lupaamat toistomäärät kannattaa ottaa yläarviona.
Nostajat ovat erilaisia
Toinen suuri hajonnan lähde on nostaja itse. Kaksi ihmistä, joilla on sama sadan kilon maksimi, voivat saada 80 %:lla eri määrän toistoja – ja ero voi olla kaksinkertainen.
Taustalla on useita tekijöitä. Lihassolujakauma vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti voima laskee toistojen myötä. Hermostollinen kyky tuottaa maksimivoimaa vaihtelee, ja se vaikuttaa nimenomaan ykkösmaksimiin eikä juuri lainkaan kymmenen toiston sarjaan. Myös kehonrakenne ja vipuvarret vaikuttavat siihen, missä kohtaa liikerataa suoritus katkeaa.
Käytännössä nostajat jakautuvat karkeasti kahteen tyyppiin. Osalla on korkea ykkösmaksimi suhteessa toistokykyyn – he saavat kovan yksittäisen noston mutta väsyvät nopeasti. Osalla on päinvastoin: ykkösmaksimi on vaatimattomampi, mutta samalla prosentilla tulee poikkeuksellisen monta toistoa.
Kumpikaan ei ole parempi tai huonompi. Merkitystä on sillä, että sama taulukko palvelee näitä kahta nostajaa eri tavalla, ja molempien kannattaa tietää, kumpaan päähän itse kuuluu.
Oma taulukkosi muuttuu harjoittelun mukana
Tämä on se kohta, joka useimmiten yllättää. Toistokestävyys ei ole pysyvä ominaisuus vaan harjoitettava taito, ja se seuraa sitä mitä olet viime aikoina tehnyt.
Jos harjoittelet kuukausia matalilla toistoilla ja raskailla kuormilla, ykkösmaksimi nousee suhteessa enemmän kuin kyky tehdä kymmenen toiston sarjoja. Sinusta tulee taulukon mittapuulla "huono" toistoissa. Jos taas teet koko kauden läpi 8–12 toiston sarjoja, tapahtuu päinvastoin.
Tästä seuraa jotain, mitä kannattaa miettiä hetki: oma prosenttitaulukkosi liikkuu harjoituskauden aikana. Kauden alussa mitattu suhde ei välttämättä päde kauden lopussa, vaikka maksimi olisi sama.
Maksimi itsekin on arvio
Vielä yksi epävarmuuden lähde kannattaa nimetä. Prosentti lasketaan maksimista, mutta maksimi on harvoin tuore mittaus. Se on joko arvio työsarjasta – siis kaavan tulos – tai testi, joka tehtiin viikkoja sitten.
Jos maksimi on itsessään viisi prosenttia pielessä, jokainen siitä laskettu prosentti on viisi prosenttia pielessä. Virheet eivät kumoa toisiaan vaan kertautuvat. Tämä on syy siihen, miksi RPE toimii monelle paremmin: se ei tarvitse maksimia lähtöluvuksi lainkaan.
Miten rakennat oman taulukkosi
Ratkaisu ei ole hylätä taulukkoa vaan kalibroida se itsellesi. Se vaatii muutaman viikon kirjanpitoa eikä yhtään ylimääräistä harjoitusta.
- Kirjaa toistot, kun sarja menee lähelle loppua. Aina kun teet sarjan RPE 9:llä tai 10:llä, merkitse muistiin liike, kuorma ja toistomäärä.
- Laske toteutunut prosentti. Jaa sarjan kuorma senhetkisellä maksimiarviollasi. Nyt sinulla on yksi havainto: "maastaveto, 5 toistoa, 84 %".
- Vertaa taulukkoon. Taulukko sanoo viidelle toistolle 86,8 %. Jos omat havaintosi asettuvat toistuvasti sen alle, toistokestävyytesi on siinä liikkeessä taulukkoa heikompi.
- Korjaa liikekohtaisesti. Muutaman viikon jälkeen näet kuvion. Kirjaa oma korjauksesi ylös – esimerkiksi "maastaveto: taulukko miinus 3 prosenttiyksikköä" – ja käytä sitä ohjelmoinnissa.
Kymmenkunta havaintoa liikettä kohden riittää yllättävän hyvin. Sen jälkeen taulukko ei ole enää keskiarvo vaan sinun taulukkosi.
Milloin taulukko riittää sellaisenaan
Kaikkea ei tarvitse kalibroida. Taulukko on riittävän tarkka, kun:
- Lasket lämmittelysarjoja. Muutaman prosentin virhe 60 %:n kohdalla ei merkitse mitään.
- Suunnittelet kauden karkean rakenteen ja aiot joka tapauksessa säätää kuormia matkan varrella.
- Toistomäärä on 1–5 ja liike on kyykky tai penkki.
- Vertailet omia lukujasi eri ajankohtina samalla menetelmällä. Systemaattinen virhe kumoutuu, kun molemmat luvut on laskettu samalla tavalla.
Tarkkuutta tarvitaan silloin, kun kuorma on lähellä maksimia, sarjoja on monta, tai kun ohjelma nojaa prosenttiin usean viikon ajan ilman välitarkistusta.
Yhteenveto
Prosenttitaulukko on keskiarvo pienistä aineistoista, jotka kerättiin muilta ihmisiltä muissa liikkeissä. Se on hyvä lähtökohta ja huono lopullinen totuus.
Kolme asiaa kannattaa pitää mielessä: luota taulukkoon eniten 1–5 toiston alueella, oleta maastavedon kestävän vähemmän toistoja kuin taulukko lupaa, ja kirjaa omat toteutuneet sarjasi ylös muutaman viikon ajan. Sen jälkeen käytössäsi on taulukko, joka kuvaa sinua eikä 1980-luvun koehenkilöitä.
Lähtökohdan saa prosenttitaulukosta, ja päivän mukaan säätämiseen sopii RPE-taulukko.