RPE ja RIR: mitä ne tarkoittavat ja miten niitä käytetään
RPE 8 tarkoittaa, että sarjaan olisi jäänyt kaksi toistoa. Siinä on koko käsite – mutta siitä seuraa tapa säätää kuormaa päivän mukaan, jota kiinteä prosenttiohjelma ei osaa.
Ohjelmassa lukee "3 × 5 @ RPE 8". Prosenttia ei mainita, eikä kuormaa kerrota. Idea on, että nostaja päättää kuorman itse sen perusteella, miltä sarja tuntuu.
Tämä kuulostaa epätarkalta verrattuna siihen, että ohjelma sanoisi "3 × 5 @ 82,5 %". Käytännössä se on usein tarkempaa, ja syy siihen on yksinkertainen: prosentti lasketaan luvusta, joka mitattiin joskus aiemmin, kun taas RPE mitataan tänään.
Kaksi lukua, sama asia
RIR on lyhenne sanoista reps in reserve, varalle jääneet toistot. Se on suoraviivainen: jos sarjan jälkeen olisi noussut vielä kaksi toistoa, RIR on 2.
RPE tulee sanoista rate of perceived exertion, koettu kuormittavuus. Voimaharjoittelussa käytetty asteikko on 1–10, ja se on määritelty nimenomaan varalle jääneiden toistojen kautta. Siksi lukujen välillä on suora yhteys:
RIR = 10 − RPE
Ne ovat siis sama tieto kahdella tavalla ilmaistuna. RPE 8 ja RIR 2 tarkoittavat täsmälleen samaa. Kumpaa käyttää, on makuasia – osa ohjelmista puhuu toisella, osa toisella.
Sivuhuomiona: alkuperäinen RPE-asteikko on noin vuodelta 1970 ja kestävyysliikuntaan tarkoitettu, ja se kulkee 6:sta 20:een. Voimaharjoittelun 1–10-asteikko on eri asia, vaikka nimi on sama. Jos vastaan tulee asteikko, jossa numerot ovat kaksinumeroisia, kyse on siitä toisesta.
Asteikko
| RPE | RIR | Tuntuma |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Yksikään toisto ei olisi enää noussut. |
| 9,5 | 0–1 | Toinen toisto ei ehkä olisi noussut. |
| 9 | 1 | Yksi toisto olisi vielä noussut varmasti. |
| 8,5 | 1–2 | Yksi varmasti, toinen ehkä. |
| 8 | 2 | Kaksi toistoa olisi noussut. |
| 7 | 3 | Kolme toistoa varalla. Raskas mutta hallittu. |
| 6 tai alle | 4+ | Lämmittely tai tekniikkatyö. |
Puolikkaat lukemat eivät ole turhaa hienostelua. Ero RPE 9:n ja 10:n välillä on suurempi kuin ero 7:n ja 8:n välillä, koska asteikon yläpää on tiheämpi: viimeiset toistot maksavat enemmän kuin ensimmäiset. Siksi juuri siellä käytetään puolikkaita.
Miten RPE muuttuu prosentiksi
Tässä on koko muunnoksen ydin, ja se on yksinkertaisempi kuin miltä näyttää. Sarja RPE:llä X on sama kuorma kuin toistomaksimi, jossa on mukana varalle jääneet toistot.
Kolme toistoa RPE 8:lla tarkoittaa, että kaksi olisi vielä noussut. Kuorma on siis sellainen, jolla olisi saanut viisi toistoa – eli viiden toiston maksimi. Ja viiden toiston maksimi on tunnetusti noin 87 % ykkösmaksimista.
Tämän voi tarkistaa RPE-taulukosta: kolme toistoa RPE 8:lla ja viisi toistoa RPE 10:llä antavat molemmat 86,8 %. Ne ovat sama kuorma, koska ne ovat sama kuorma.
| Toistot | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 % | 94,9 % | 91,9 % | 89,3 % |
| 2 | 94,9 % | 91,9 % | 89,3 % | 86,8 % |
| 3 | 91,9 % | 89,3 % | 86,8 % | 84,6 % |
| 5 | 86,8 % | 84,6 % | 82,5 % | 80,4 % |
| 8 | 80,4 % | 78,5 % | 76,7 % | 74,9 % |
Taulukosta näkee saman kuvion joka rivillä: yksi askel alaspäin RPE:ssä vastaa suunnilleen yhtä toistoa lisää. Se ei ole sattuma vaan taulukon rakennusperiaate.
Tällä sivustolla RPE-taulukko ja prosenttitaulukko lasketaan samasta mallista kuin 1RM-laskuri. Se on tarkoituksellista: kolmen laskurin pitää antaa samasta tilanteesta sama vastaus, muuten ne ovat vain kolme mielipidettä.
Miksi RPE:tä käytetään
Kiinteä prosentti olettaa, että maksimi on vakio. Se ei ole. Sama nostaja on eri päivinä eri kunnossa, ja ero on suurempi kuin useimmat arvaavat – uni, ravinto, stressi ja edellisen harjoituksen jälkivaikutus liikuttavat päivän suorituskykyä useita prosentteja suuntaan tai toiseen.
Kun ohjelma sanoo 85 %, se sanoo saman luvun huonona ja hyvänä päivänä. Huonona päivänä se on liikaa ja sarja epäonnistuu tai tekniikka pettää. Hyvänä päivänä se on liian vähän ja ärsyke jää saamatta.
RPE kääntää tämän ympäri. Ohjelma määrää vaivan, ja kuorma seuraa päivän kuntoa. Huonona päivänä sama RPE 8 tarkoittaa kevyempää tankoa, hyvänä päivänä raskaampaa – ja molemmissa tapauksissa harjoitus osuu siihen kohtaan, johon sen oli tarkoituskin osua.
Toinen etu on käytännöllinen: RPE toimii ilman tuoretta maksimitestiä. Et tarvitse lukua, jota et ole mitannut, etkä joudu testaamaan maksimia vain saadaksesi ohjelmalle lähtöluvun. Ja kun arvio kerran on olemassa, voimastandardit kertovat mitä se tarkoittaa: millä tasolla nosto on sinun kehonpainollasi.
Missä RPE ei toimi
Tämä on se osa, joka jätetään yleensä kertomatta.
Arvio vaatii kokemusta epäonnistumisesta. Et voi tietää miltä yksi toisto varalla tuntuu, jos et ole koskaan ollut tilanteessa, jossa toistoja ei ollut yhtään. Nostaja, joka ei ole vienyt sarjaa loppuun asti, aliarvioi järjestelmällisesti omaa RPE:tään. Käytännössä tämä tarkoittaa, että moni kutsuu RPE 8:ksi sarjaa, joka oli tosiasiassa 9,5.
Aloittelijalla arvio on epäluotettava. Ensimmäisten kuukausien aikana tekniikka ja voima muuttuvat nopeasti, eikä tuntuma ole ehtinyt kalibroitua. Silloin kiinteät kuormat ja suora lisäys harjoituksesta toiseen toimivat paremmin.
Korkeilla toistoilla tarkkuus romahtaa. RPE on luotettavimmillaan 1–5 toiston sarjoissa. Kymmenen tai viidentoista toiston sarjassa väsymys ja epämukavuus kertyvät niin, että kahden ja neljän varalla olevan toiston erottaminen toisistaan on vaikeaa. Sama arviointivirhe tarkoittaa siellä myös huomattavasti useampaa todellista toistoa ja enemmän kertynyttä väsymystä.
Liikekohtaiset erot. Valmentajien tavallinen havainto on, että maastavedossa viimeiset toistot hidastuvat selvästi ja varalle jääneet toistot on siksi helppo aistia, kun taas penkissä ero yhden ja kahden toiston välillä on hienovaraisempi. Tutkimusnäyttö liikkeiden välisistä eroista on kuitenkin ristiriitaista, joten tätä kannattaa pitää kokemusperäisenä sääntönä eikä mitattuna tosiasiana.
Miten arviota kalibroidaan
RPE on taito, ei ominaisuus, ja sitä voi harjoitella.
- Käy joskus todella loppuun asti. Vie apuliike – ei kyykky tai maastaveto vaan jotain turvallista – kerran kuussa aitoon uupumukseen. Se antaa vertailukohdan, jota ilman asteikon yläpää on arvausta.
- Arvaa ennen kuin nostat. Kirjoita ennen sarjaa mitä RPE:tä odotat, ja sarjan jälkeen mitä se oli. Ero näiden välillä on se, mitä olet oppimassa.
- Tarkista laskurilla. Syötä sarja RPE-taulukkoon ja katso mitä maksimia se vastaa. Jos luku heittelee viikosta toiseen kymmeniä kiloja, arvio ei ole vielä vakaa.
- Käytä nopeutta vihjeenä. Toistojen selvä hidastuminen on luotettavampi merkki kuin tunne. Jos kolmas toisto liikkuu yhtä nopeasti kuin ensimmäinen, sarja ei ollut lähelläkään RPE 9:ää.
Käytännön tapa yhdistää molemmat
RPE:n ja prosenttien välillä ei tarvitse valita. Tavallisin toimiva malli käyttää molempia:
- Huippusarja RPE:llä. Nouse päivän raskaimpaan sarjaan tuntuman mukaan, esimerkiksi yksi kolmikko RPE 8:lla. Tämä sarja mittaa päivän kunnon.
- Loput prosentteina huippusarjasta. Laske aputyösarjat huippusarjan kuormasta, esimerkiksi 85–90 % siitä. Näin koko harjoitus skaalautuu päivän mukaan, mutta rakenne pysyy ennustettavana.
Tämä on käytännössä sama idea kuin 5/3/1:n AMRAP-sarjassa: yksi sarja kertoo missä ollaan, ja muu ohjelma nojaa siihen tietoon ilman että maksimia testataan erikseen.
Yhteenveto
RPE 8 tarkoittaa kahta varalle jäänyttä toistoa, ja RIR = 10 − RPE. Prosentiksi muunnos toimii sitä kautta, että sarja RPE:llä X vastaa toistomaksimia, jossa varalle jääneet toistot lasketaan mukaan – kolme toistoa RPE 8:lla on sama kuorma kuin viiden toiston maksimi.
RPE on hyödyllisimmillään kokeneella nostajalla matalilla toistoilla, ja epäluotettavimmillaan aloittelijalla korkeilla toistoilla. Se ei korvaa prosentteja vaan täydentää niitä: prosentti kertoo mitä ohjelma suunnitteli, RPE kertoo mitä tänään on tarjolla.
Muunnokset molempiin suuntiin löytyvät RPE-taulukosta.